tapoja nostaa onnellisuutta

Kolme tapaa lisätä onnellisuutta 5 minuutissa

Edellisessä artikkelissa kerroin onnellisuuden vaikutuksesta terveyteen, elinikään ja työssä menestymiseen. Jos et ole lukenut sitä vielä, pääset artikkeliin tästä. Artikkelissa kävin läpi myös onnellisuusvalmentaja Auli Malimaan kolme tapaa olla onnellinen ja myös mikä niistä on paras ja pysyvin onnellisuuden tila.

Artikkelin lopussa kerroin yksilöllisestä tasosta, johon onnellisuutemme palaa huippuhetkien ja pettymysten jälkeen. Olet varmasti huomannut tämän omassakin elämässäsi. Haluamasi työn saatuasi olet hetken onnesi kukkuloilla, mutta pikkuhiljaa mieliala alkaa palautua perustasolleen. Samoin käy kun joku paha pettymys osuu kohdalle. Ensin mieliala on maassa, mutta alkaa pikkuhiljaa kuitenkin nousemaan takaisin omalle tasolleen.

Tämä onnellisuuden perustaso on jokaiselle uniikki, mutta hyvä uutinen on, että sitä voi nostaa pysyvästi. Vaikka olisitkin hieman negatiivisuuteen kallellasi, voit halutessasi vahvistaa onnellisuuslihaksiasi ja nostaa tasoasi.

Tässä lupaamiani työkaluja siihen. Näiden käyttäminen ei vie kuin 5 minuuttia aikaa päivästäsi.

Työkalu 1: Älä usko ajatuksiasi

Monilla meistä soi päässä vanha rikkoutunut levy, joka toistaa päivästä toiseen samaa negatiivista kappaletta pelotellen, moittien ja tuomiten. Useat meistä myös uskovat kaiken mitä ajatukset sanovat.

Negatiiviset ajatukset laittavat kapuloita rattaisiimme neljällä tavalla: katastrofiajattelun, kaikki-tai-ei-mitään -ajattelun, yleistämisen ja ali/yliarvioinnin avulla (lähde: BelieveAndEmpower.com).

Katastrofiajattelun kouriin joutuu usein ihminen, joka on joutunut kokemaan monia pettymyksiä lyhyen ajan sisään. Hänen ajatteluaan hallitsee kykenemättömyys uusiin aloituksiin: “ei kannata edes yrittää, koska jouduin viimeksikin pettymään pahasti”. Alitajuisesti he sabotoivat omat yrityksensä, vaikka päältä päin katsoen yrittäisivätkin kovasti.

Kaikki-tai-ei-mitään tyylillä ajattelevan mielestä asioiden on mentävä juuri kuten hän haluaa tai muuten ei tule mitään. Hyvää ajattelutavassa on se, että se eliminoi tehokkaasti huonot ideat, mutta samalla menee usein myös paljon hyviä ideoita.

Yleistämisessä teet itsestäsi luonnehdintoja yhden tai kahden tapahtuman perusteella: “en varmasti onnistu saamaan tätäkään projektia maaliin ajoissa, koska viimeksikin meni mönkään”. Muilla ihmisillä ja heidän reaktioillaan on myös yleistävien uskomusten syntymisessä suuri vaikutus. Esimerkiksi jos saat pomoltasi huomautuksen myöhästyneestä projektista, ajattelet, ettet ole sopiva työhön, koska et näköjään osaa pysyä aikataulussa.

Vanhan virren voima alkaa vähenemään, kun alat nappaamaan ajatuksiasi kiinni itse teosta. Voit itseksesi todeta, että taas sama vanha ikivihreä soi ja… annat sen soida! Älä tuomitse ajatuksiasi, hyväksy niitä tai samaistu niihin, anna niiden vain olla. Negatiiviset ajatukset ovat kuin nuoli, joka ammuttuna lähtee täydellä voimalla, mutta vauhdin loputtua putoaa maahan. Samoin anna ajatusten myllätä rauhassa aikansa, niiden voima vähenee lopulta kun et anna niille lisää virtaa.

Toinen hyvä keino on erottaa itsesi ajatuksistasi. Sen sijaan, että ajattelet “olen myöhästelijä”, muuta ajatus muotoon “ajattelen olevani myöhästelijä” tai “mieleni sanoo, että olen myöhästelijä”. Näin annat itsellesi mahdollisuuden tehdä asialle jotain ja voit valita kuinka haluat ajatuksen kokea.

Usein olemme itseämme kohtaan niin tylyjä ja vaativia, että emme sietäisi sellaista puhetta edes parhaalta ystävältämme. Hyvä keino päästää ajatuksista irti on miettiä “mitä, jos asia ei olekaan oikeasti näin”. Oletko aivan aikuisten oikeasti se tohelo, joka aina sotkee asiat? Muistele kertoja, jolloin olet onnistunut. Asioita, jotka olet hoitanut hyvin. Kertoja, jolloin olet saanut kehuja.

Työkalu 2: Kuuntele sydäntäsi

Kun kuuntelet sydämesi ääntä saat onnellisuutta kuin vahingossa kaupan päälle. Seuraamalla sydäntäsi lakkaat katumasta valintojasi, arvostamaan itseäsi enemmän ja saat myös arvostusta muilta, löydät todellisen itsesi ja oikean polkusi, opit kuuntelemaan intuitiotasi sekä menemään elämän virran mukana.

Eikö kuulostakin hyvältä? Mutta miten ihmeessä se sitten tapahtuu? PurposeFairy.com listaa neljä askelta sydämen äänen kuulemiseen.

Askel 1: Rakenna perusta rauhassa

Sydämen äänen kuuleminen on taito, jonka voi oppia. Kuten minkä tahansa asian oppimiseen, siihenkin on varattava aikaa. Ei maratonikuntoonkaan pääsemiseen riitä yksi treenikerta. Kysy itseltäsi päivittäin:

  • Missä kohtaa kehossa tämä päätös tuntuu?
  • Teenkö jotain, koska niin “kuuluu tehdä”?
  • Miltä eteneminen asioissa tuntuu?
  • Onko tämä linjassa itseni parhaimman version kanssa?

Nämä kysymykset auttavat sydäntä ja mieltä toimimaan paremmin yhdessä.

Askel 2: Heittäydy

Sydämen äänen kuulemisen opiskelu on kuin vieraan kielen oppiminen. Mitä enemmän siihen paneudut, mitä suuremmalla innolla ja useammin, sitä nopeammin opit.

Kun päätöksen hetki tulee eteesi, et punnitsekaan vaihtoehtojen hyviä ja huonoja puolia  kirjoittelemalla plus-miinuslistoja, vaan sen sijaan kokeile uskaltautua syvän tunteen vietäväksi.

Kaikki tunteet eivät ole intuitiota ja ne täytyy oppia erottamaan oikeasta, sydämestä tulevasta, tunteesta. Joka kerta kun tekee karkkia mieli, ei kannata seurata tunnetta. Sydämestä tuleva tunne on erilainen jokaisella, mutta se on syvä ja totuudellinen.

Askel 3: Etene pienin askelin

Kun kysyt ykköskohdan kysymyksiä päivittäin, laita merkille tapahtumia ja tunteita. Tietyn ihmisen tapaaminen saa sinut hyvälle tuulelle kun taas toisen tapaamisen tai harrastuksen jälkeen olosi on puolikuollut.

Sydämen kuutelu ei ole vain passiivista havainnointia vaan vaatii myös tekoja. Sydän koittaa ohjata sinua sinne, jossa sinulla on hyvä olla tuuppien oikeaan suuntaan hellävaroen.

Valinta on kuitenkin omissa käsissäsi. Voit joko antaa tunteen olla tai seurata sitä. Loikan ei tarvitse olla suuri, pienen pieni askel hyvältä tuntuvaan suuntaan riittää. Unohda rationalisoiti hetkeksi, seuraa tunnetta ja katso mitä tapahtuu.

Askel 4: Seuraa edistymistäsi

Kun pidät kirjaa tunteistasi ja niiden pohjalta tekemistäsi valinnoista, kannattaa välillä tarkistaa mitä olet matkan varrella oppinut. Valinnat saattavat aluksi vaikuttaa täysin satunnaisilta, mutta lopulta polku näkyy selkeästi.

Opit huomaamaan, mitkä päätökset perustuivat rationaaliseen ajatteluun ja mitkä tunteeseen. Näet myös mihin sydämen ääni sinua johdatti ja mitä tapahtui kun seurasit loogista mieltäsi.

Työkalu 3: Pidä kiitollisuuspäiväkirjaa

Kiitollisuuden harjoittaminen auttaa arvostamaan hyviä asioita elämässä, jotka muuten saattaisivat jäädä huomiotta. Kirjoita joka aamu kolme asiaa edellisestä päivästä jatkaen lausetta: “Olen kiitollinen, että…” Sen sijaan, että mekaanisesti listaisit asioita, koita myös lisätä tunnetta mukaan. Muistele miltä ystävän halaus tuntui tai miten ihanasti ensimmäiset auringonsäteet lämmittivät talven jälkeen. Tämä vahvistaa harjoituksen vaikutusta.

Jos kiitollisuus tuntuu liian isolta sanalta, kokeile seuraavien pohjalta:

  • Tosi hienoa, että sain hoidettua rästihommat viimeinkin.
  • Olipa kiva, että ystäväni soitti.
  • Parasta eilen oli lintujen laulu aamulla töihin lähtiessä.

Voit myös listata 3-5 asiaa työstäsi, henkilökohtaisesta elämästäsi ja itsestäsi. Kun listaat asioita, joista olet itsessäsi kiitollinen tapahtuu hauskoja asioita: alat arvostamaan itseäsi enemmän ja alat jopa, huh, rakastamaan itseäsi.

Voiko onnellisuus olla pysyvää?

Nämä kolme esittelemääni tapaa säännöllisesti harjoitettuna nostavat onnellisuuden perustasoa. Itse voin ainakin lämpimästi suositella kiitollisuuspäiväkirjaa tai -meditaatiota.

Mutta voiko onnellisuus olla pysyvä tila, joka ei katoa vaikka mitä tapahtuisi ympärilläsi? Auli Malimaan mukaan kyllä voi. Edellisessä artikkelissa kerroin Auli Malimaan esittelemästä puhtaasta ilon käsitteestä. Se on onnellisuutta ilman mitään “järkevää syytä”.

Puhdas ilo on upealta kuullostava, pysyvä tila, koska se ei vaihtele olosuhteiden mukaan. Auli Malimaan mukaan puhtaan ilon tilan voit saavuttaa monin tavoin. Kun olet oppinut taidon olla onnellinen ilman syytä säilytät sisäisen rauhasi riippumatta siitä mitä elämässäsi on meneillään.

Kun sinulla on sisäinen rauha et menetä hermojasi turhasta, teet parempia valintoja, et sabotoi itseäsi ja sinulla on paremmin voimavaroja muutokseen.

Tätä Auli opettaa verkkokurssillaan Portti onnelliseen minuuteen. Kurssilla opit miten muutama poikkipuolinen sana läheiseltä tai jokin muu vastoinkäyminen ei enää tee oloasi surkeaksi. Vaikka elämä ei aina mene niin kuin toivoisi tai haluaisi voimme silti tehdä hyviä, onnellisuuttamme helpottavia päätöksiä.

Tuntuuko sisnusta, että asiat ovat periaatteessa ihan hyvin, mutta jotain puuttuu? Et vain tiedä, mikä. Silloin kurssi on sinua varten.

Portti onnelliseen minuuteen -kurssille pääsee mukaan vielä 5.4.2017 asti, joten varaa oma paikkasi pian ja ota oma onnellisuutesi omiin käsiisi.

>> Katso tästä mitä kurssi sisältää

onnellisuus

Onnelliset elävät pidempään ja menestyvät työssään

Miksi onnellisuus on (elin)tärkeää?

Miksi ylipäätään puhua onnellisuudesta? Onhan sitä varmasti tärkeämpiäkin asioita, joihin panostaa tai kiinnittää huomiota. Onnellisuus ei ole nykytutkimuksen mukaan höyhenenkevyttä hattaraa, vaan se kannattaa todellakin ottaa vakavasti.

Huffington Postin mukaan onnellisuuden puute aiheuttaa sairauksia ja lyhentää elinikää. Mielen hyvinvointia tarkkailemalla voi ennustaa tulevaa terveyden tilaa perusterveillä ihmisillä. Negatiivisesti ajattelevat saavat vuosien saatossa kiusakseen kaikenlaisia kremppoja suuremmalla todennäköisyydellä. Lisäksi tutkimuksissa on todettu onnellisten ihmisten stressitasojen (mitattu kortisolitasosta ja verenpaineesta) olevan alempia riippumatta tulotasosta tai edes painosta. Onnelliset ihmiset myös liikkuvat enemmän.

Shawn Achor kertoo kirjassaan The Happiness Advantage tutkimuksesta, joka tehtiin nunnien keskuudessa. Heidän päiväkirjojaan tutkimalla saatiin selville oliko kunkin elämänasenne positiivinen vai negatiivinen. Tutkimuksen jatkuessa vuosikymmeniä havaittiin, että positiivisista koehenkilöistä yli 90 % oli elossa 85 vuotiaina. Kun taas negatiivisimmin asennoituneista vain kolmasosa eli yhtä pitkään. Ero on todella huomattava, eikö vain!

Onnellisuudesta on hyötyä myös työelämässä. Eräässä tutkimuksessa annettiin osalle lääkäriopiskelijoista tikkari ennen kuin he harjoittelivat diagnoosin tekemistä. Onnelliset tikkarin omistajat tekivät oikean diagnoosin 19% useammin. Etkö haluaisikin mieluummin onnellisen lääkärin hoitoon?

Myyntityössäkin onnellisuus kannattaa, koska positiiviset myyjät tekevät enemmän kauppoja kuin negatiivisesti asennoituvat kollegansa. Lisäksi onnellisuus parantaa myös luovuutta ja ongelmanratkaisukykyä, haluttuja ominaisuuksia monella työpaikalla. Onnelliset lapsetkin oppivat asioita nopeammin ja pärjäävät kokeissa paremmin kuin negatiiviset ja myös neutraalisti asennoituvat kaverinsa.

Näiden tutkimusten valossa on helppo nähdä miten tärkeää onnellisuus loppujen lopuksi on. Kysytkin nyt ehkä, mitä onnellisuus on ja miten sitä sitten saisi lisää? Siitä enemmän seuraavaksi.

Kolme tapaa olla onnellinen

Korjataanpa heti kättelyssä pari yleistä väärinkäsitystä siitä mitä onnellisuus on. Onnellisuus ei ole sitä, että olet koko ajan hyvällä tuulella. Se ei ole sitäkään, että olet rikas ja sinulla on varaa ostaa mitä tahansa ikinä haluatkin. Onnellisuus ei ole myöskään se viimeinen tavoite, matkamme määränpää, johon pyrimme täällä maan päällä.

No mitä onnellisuus sitten on? Happify.com:n mukaan tutkimuksissa on todettu onnellisuuden koostuvan sekä tyytyväisyydestä nykyiseen elämäntilanteeseen että siitä kuinka hyväksi tunnet olosi päivittäin.

Onnellisuusbloggari ja -valmentaja Auli Malimaa jakaa päivittäiset hyvän olon tunteet mielihyvään, täyttymykseen ja puhtaaseen iloon.

Mielihyvä liittyy fyysisten aistiemme tuottamaan iloon, kuten höyryävän kahvikupposen nauttimiseen lempikahvilassasi. Mielihyvä on kuitenkin haihtuvaista laatua ja vähenee kokemuksen jatkuessa. Oletko huomannut kuinka ensimmäinen pala suklaata maistuu taivaalliselta, mutta muutama pala lisää ei enää tuotakaan samanlaista hurmiota?

Täyttymystä tai tyytyväisyyttä saatamme kokea, kun olemme saaneet hankituksi kauan haluamme kenkäparin tai saaneet etsimämme työpaikan. Täyttymys liittyy siis mielestämme positiivisiin olosuhteisiin ja tilanteisiin. Olosuhteisiin liittyvä onnellisuus on kuitenkin ehdollista, eli jos en saakaan haluamiani kenkiä vaan rahat menevätkin yllättävään laskuun en pysty olemaan onnellinen.

Jos täyttymykseen liittyvä onnellisuus liittyy lauseeseen “olen onnellinen, koska…” puhdas ilo on onnellisuutta ilman mitään “järkevää syytä”. Se on pysyvä tila, eikä vaihtele olosuhteiden mukaan. Auli Malimaan mukaan puhtaan ilon voit saavuttaa monin tavoin. Kun olet oppinut taidon olla onnellinen ilman syytä säilytät sisäisen rauhasi riippumatta siitä mitä elämässäsi on meneillään.

Vahvista onnellisuuslihaksiasi

Onnellisuus yhdistetään usein elämän kokemiseen merkitykselliseksi. Koet, että sinulla, työlläsi ja pelkästään jo olemassaolollasi on merkitystä. Et ole täällä turhan takia. Monesti onnellisuuteen liitetäänkin auttaminen, laaja sosiaalinen verkosto, omien arvojen mukainen elämä, terveydestä huolehtiminen ja tavoitteellisuus tai missio. Mission tärkeydestä voit lukea lisää Mindvalleyn artikkelista (englanniksi) ja Bufferista (englanniksi).

Onnellisuuteen liitetään usein myös ajatus tietystä yksilöllisestä tasosta, johon onnellisuutemme palaa huippuhetkien ja pettymysten jälkeen. Lottovoittajat ovat onnensa kukkuloilla heti voiton jälkeen, mutta pikkuhiljaa heidän mielialansa alkaa palautua perustasolleen. Samoin käy esim. onnettomuudessa raajansa menettäneiden kohdalla. Ensin mieliala on maassa, mutta alkaa ajan myötä kuitenkin nousemaan takaisin omalle tasolleen.

Tämä onnellisuuden taso on jokaiselle uniikki, mutta hyvä uutinen on, että sitä voi nostaa pysyvästi. Vaikka olisitkin hieman negatiivisuuteen kallellasi, voit halutessasi vahvistaa onnellisuuslihaksiasi ja nostaa tasoasi. Keinoja siihen läpi syvemmin seuraavassa artikkelissa.

 

lataa ilmainen opas

poista stressi ruoalla

Syö stressi pois – 8 stressiä alentavaa ruokaa

Kun stressi kiristää hermoja ja vetää aikataulut tiukalle, on terveellinen ruoka varmasti viimeinen asia, joka käy mielessä. Uhraa kuitenkin pieni hetki ravitsevan aterian laittamiseen, se kannattaa. Ruoka on toimiva keino hallita stressiä, koska jotkut ruoka-aineet tasaavat verensokeria tai vaikuttavat tunteiden tasolla.

Health.com listaa nämä 8 stressin nitistäjää, jotka löytyvät keittiöstäsi.

Vihreät lehtevät salaatit. Esimerkiksi pinaatti sisältää folaattia, joka tuottaa mielihyväkemikaali dopamiinia. Dopamiini auttaa pysymään rauhallisena.

Kaura. Stressi saa usein tarttumaan mahdollisimman hiilihydraattipitoisiin ruokiin. Valitse kuitenkin mahdollisimman vähän verensokeria nostava vaihtoehto, kuten kaura. Tutkimusten mukaan hiilihydraatti auttaa aivoja tuottamaan serotoniinia.

Kalkkuna sisältää tryptofaania, joka on serotoniinia tuottava aminohappo. Serotoniini säätelee nälkää sekä onnellisuuden ja hyvinvoinnin tunteita. Tutkimusten mukaan tryptofaanilla voi olla rauhoittava vaikutus. Sitä saa myös siemenistä, pähkinöistä, tofusta, linsseistä, kaurasta, pavuista ja kananmunista.

Lohi. Stressi lisää kortisolin ja adrenaliinin eritystä. Lohen omega-3 rasvahapoilla on tulehdusta vähentäviä ominaisuuksia, jotka voivat tasata stressi hormonien negatiivisia vaikutuksia.

Mustikoiden ja muiden marjojen antioksidantit ja fytoravinteet taistelevat puolestasi kehosi vapaita radikaaleja vastaan parantamalla kehosi kykyä nostaa stressivastetta.

Cashew-pähkinät sisältävät ahdistusta vähentävää sinkkiä. Osterit, liha, kana ja jogurtti ovat myös hyviä sinkin lähteitä.

Tumma suklaa (vähintään 70%) sisältää antioksidantteja, jotka mm. laskevat verenpainetta. Se myös alentaa kortisolin tasoja ja sen ainesosat luovat samanlaisen euforisen tunteen kuin rakastuminen.

Maidosta saa D-vitamiinia, jonka sanotaan lisäävän onnellisuutta. D-vitamiinia saat myös mm. lohesta ja kananmunista.

Lähde: Health.com

nitistä stressi viidessä minuutissa

15 parasta tapaa nitistää stressi viidessä minuutissa

Kaikki ovat varmasti tunteneet stressiä ainakin silloin tällöin. Yhtä stressaa työt, toista kotiasiat ja kolmatta ihmissuhteet. Stressiä voi helpottaa ja estääkin jo viidessä minuutissa. Greatist.com listaa nämä 15 ja monta muuta viiden minuutin stressin nitistäjää.

  1. Kehon rentoutus. Jännitä jokaista lihasryhmää vuorollaan ja sitten rentouta.
  2. Kokeile kevyttä joogaa, joka yhdistää rauhoittavia asanoita ja syvähengitystä esim. Yin joogaa.
  3. Meditoi. Mielen hiljentäminen toimii erittäin hyvin työperäiseen stressiin.
  4. Syvähengitä. Sen on todistettu laskevan verenpainetta ja stressihormonina tunnetun kortisolin tasoja
  5. Hengittele hyviä tuoksuja, kuten rentouttavaa laventelia, jolla on todettu olevan stressiä laskeva vaikutus.
  6. Kuuntele musiikkia.
  7. Naura. Nauru vähentää stressin fyysisiä vaikutuksia, kuten väsymystä.
  8. Vaihda kahvi teehen. Mustan teen on todettu laskevan kortisolitasoa ja lisäävän rentouden tunnetta.
  9. Liiku. Saat endorfiineja, jotka vaikuttavat tehokkaasti stressinpoistossa.
  10. Kokeile ohjattua visualisaatiota. Kun kuvittelet mielessäsi rauhallisen näkymän vähennät ahdistusta.
  11. Lähde kävelylle. Rauhallinen kävely luonnossa rauhoittaa.
  12. Pure purkkaa, se laskee kortisolin tasoja.
  13. Mene hierontaan. Se auttaa fyysiseen kipuun, mutta sillä on myös stressiä vähentävä vaikutus.
  14. Halaile. Halauksessa erittyy onnellisuuteen liitettyä oksitosiinihormonia. Myös lemmikkien rapsuttelu auttaa.
  15. Pidä kiitollisuuspäiväkirjaa tai tavallista päiväkirjaa. Kirjoittaminen toimii pienenä meditatiivisenä hetkenä ja positiivisten asioiden ylös kirjoittaminen auttaa aivoja huomaamaan lisää positiivisia asioita elämässäsi.

Lähde: Greatist.com

Lisää onnellisuutta

Päästä näistä irti – lisäät elämääsi rutkasti onnellisuutta

Pidämme turhaan kiinni monista asioista, jotka tuottavat meille vain kärsimystä, stressiä ja kipua. MindBodyGreen -sivusto on listannut 15 asiaa, joista irti päästäminen helpotta elämääsi ja lisää sihen aimo annoksen onnellisuutta.

Päästä irti…

  1. tarpeestasi olla aina oikeassa
  2. kontrolloimisesta
  3. syyttelystä
  4. negatiivisesta sisäisestä puheesta
  5. rajoittavista uskomuksistasi
  6. valittamisesta
  7. muiden kritisoinnista
  8. tarpeestasi tehdä vaikutus muihin
  9. muutoksen vastustamisesta
  10. ahdasmielisyydestä
  11. pelosta
  12. tekosyistä
  13. menneisyydestäsi
  14. kiintymyksestä vääriin asioihin
  15. elämisestä muiden odotusten mukaan

Lähde: MindBodyGreen (http://www.mindbodygreen.com/0-23851/15-things-you-should-give-up-to-be-happy.html)